Préparation physique et préparation mentale en ultra-endurance

La préparation physique et la préparation mentale en ultracyclisme : les piliers de la réussite, quel que soit ton objectif. Dans cet article, je vais parler de préparation en bikepacking et ultracyclisme. Mais tu peux bien sûr appliquer ces conseils pour n’importe quel voyage à vélo si tu le souhaites.

D’abord, l’ultra, qu’est-ce que c’est ? On a parlé du cyclotourisme, du bikepacking… L‘ultra-endurance (ou ultracyclisme), c’est l’étape d’après. C’est le dépassement de soi plutôt que le voyage. L’objectif ? Rouler très longtemps, très loin, souvent sans assistance (c’est ce qui nous intéresse ici).

On le pratique souvent sous forme de course, comme la Transcontinental Race, les séries BikingMan, ou encore la Race Across France depuis quelques années. La règle est simple : aller d’un point A à un point B sans étape à respecter et sans assistance. Le chrono s’arrête lorsque tu arrives à destination, mais c’est davantage une quête de sens que de performance. Flirter avec ses propres limites et les dépasser.

1. la préparation physique

L’ennemi de ta préparation physique : les blessures

Un bon cycliste en ultra, on le différencie à sa capacité à rouler 16+ heures par jour sans se blesser. C’est ta résistance à l’effort qui détermine en grande partie ta réussite. Tu peux avoir préparé comme un dingue ton parcours, avoir un mental d’acier, un vélo de pro ; si tu te blesses, c’est fini.

On entend souvent dire que ce type d’effort est 70-80% mental. Mais si ton corps lâche, si tu te blesses, ton cerveau ne peut rien faire. Hormis continuer de rouler avec une blessure et réduire à néant tes chances de te remettre sur pied rapidement. Je sais que c’est une stratégie, mais je n’en vois absolument pas l’intérêt – si c’est ta méthode, cet article ne t’intéressera probablement pas.

Ta capacité à enchaîner les kilomètres jour après jour, à répéter le même mouvement pendant des heures et des heures, est primordiale. Et le seul moyen d’habituer ton corps à ce genre d’effort, c’est de graduellement lui imposer ce genre d’effort. On ne parle pas vraiment de ta capacité à pédaler, puisque tu l’as déjà. Ni de ta vitesse.

L’important, c’est ta capacité à t’entraîner des semaines, des mois sans réelle période de récupération et d’enchaîner avec un effort de plusieurs jours (voire semaines). C’est tout ce qui compte réellement dans ta préparation physique.

La solution : l’entraînement (+ exemple de plan)

Dans la pratique, c’est un secret vieux comme le monde : éviter les blessures passe par un entraînement très progressif. Comme toute discipline d’ultra, les meilleures résultats s’obtiennent lorsque l’on étale la préparation physique au maximum, au moins 6-7 mois. On cherche à obtenir un résultat solide sur le long terme, à durer dans le temps. On veut pouvoir arriver au bout de cette préparation physique et de cette course sans se dégoûter du vélo à jamais.

Habituellement, on nous apprend qu’il faut reproduire à l’entraînement la distance de la course, presque dans les conditions de la course. C’est idéal pour des courses courtes, mais tu ne peux pas (et ne dois pas) t’entraîner à une course de 3000 km en roulant 3000 km à l’entraînement. C’est le meilleur moyen de t’épuiser inutilement. Il vaut mieux t’entraîner sur une portion de la distance de ta course.

La sortie longue sera donc ta sortie la plus importante. Comme point de départ, disons par exemple 4-5 heures de vélo (souvent 100 km, une distance qui devrait englober beaucoup de cyclistes). Ce sera ta sortie longue de base pour démarrer ta préparation physique. Autre point, en ultra, c’est important de s’entraîner au temps. Tes fesses ne font pas la différence entre 100 km et 160 km, par contre elles font très bien la différence entre 5 heures sur une selle et 8 heures sur une selle.

Semaines 1 à 15 (préparation physique)

Sur les 10-15 premières semaines, deux objectifs : borner, puis récupérer. Planifie une sortie longue par semaine, à 5-7 jours d’intervalle à chaque fois pour bien récupérer. Et toutes les semaines, augmente cette sortie de 45 minutes à 1 heure. Découpe tes semaines : augmente graduellement la charge pendant 2-3 semaines, puis réduit pendant 1 semaine et recommence.

En faisant cela, ta sortie longue devrait passer de 4-5 heures de vélo à 12-16 heures de vélo. N’essaye pas d’aller vite, ton aérobie se développe à ta vitesse d’endurance, donc ralentis vraiment. Et peu importe la distance parcourue, l’important, c’est d’être maintenant capable de rester assis sur une selle pendant 16 heures.

Les fractionnés peuvent s’insérer dans le reste de ton entraînement, si tu aimes ça et que cela te fait progresser. C’est un super outil mais pas essentiel. Les sports d’endurance respectent la règle des 80/20 : 80 % à basse intensité, et pas plus de 20% à haute intensité. Personnellement je n’en ai jamais fait avant un ultra, simplement car je ne connaissais pas, et ça ne m’a pas forcément fait défaut. Si tu n’aimes pas les fractionnés purs et durs, une bonne alternative est la montée de côte : choisis une montée près de chez toi et fais des séries de montée-descente. Ça permet de faire des sorties moins longues mais qui te seront très bénéfiques !

Semaines 16 à 30 (préparation physique)

Les 10-15 semaines avant ta course, tu vas commencer à intégrer des sorties longues ‘back to back‘. Tout simplement, tu enchaînes deux sorties longues sur deux jours d’affilée. Tu habitues ton corps à accumuler les efforts. C’est un élément primordial de ta préparation physique puisque pour la première fois, tu ne donnes pas à ton corps le repos nécessaire et tu l’obliges à enchaîner deux efforts longs (normalement, deux sorties longues de 10-15 heures).

C’est aussi lors de ces deux sorties que tu verras si les 3 mois précédents ont été efficaces en termes de récupération. Tu ne devrais pas arriver complètement fatigué(e) à cette partie de ta prépa. Suivant ton niveau, 15 heures de vélo peuvent signifier entre 250 km et 300 km. Encore une fois, la distance nous importe moins, elle peut même devenir un blocage mental. Assure-toi de pouvoir tourner les pédales pendant deux jours consécutifs, c’est le principal.

Un autre moyen de te rapprocher de la distance de ton évènement, c’est d’organiser des voyages en mode bikepacking sur plusieurs jours. Par exemple, Lance-toi le défi de faire 800 km en 4 jours ! C’est aussi un super moyen de tester ton matériel et ta logistique, dont on parlera plus bas dans l’article. Évidemment, prends bien le temps de récupérer ensuite et adapte ta semaine d’entraînement.

Avant ta course, n’oublie pas le taper évidemment. Pas de durée fixe ici, cela dépend vraiment de toi, de ta fatigue et de tes ressentis du moment. J’avais fait 2 semaines de taper pour une course de 5500 km, et 1 semaine pour une course de 1600 km.

Exemple de plan pour ta préparation physique

Lors d’une préparation physique, j’oscille entre 15 et 25 heures d’entraînement par semaine, suivant mes autres activités (études, travail…). C’est un sport qui demande un réel investissement en termes de temps.

Je te mets juste ici mon plan d’entraînement sur 6 mois pour une course entre 2000 km et 4000 km. Je l’ai utilisé pour ma première course (5500 km) et le plan était bon ; j’ai simplement fait l’erreur de me lancer dans l’ultra trop rapidement après avoir commencé le vélo (débuté en août-septembre 2018, premier ultra en mars 2019). Si tu es déjà cycliste et que tu es capable de faire au moins une sortie de 100 km par semaine, ce plan est un bon moyen d’augmenter graduellement tes charges d’entraînement jusqu’à ta course.

À noter que ce plan de préparation physique est seulement un exemple pour illustrer mes propos. Ne le copie-colle pas, adapte-le à ton propre planning, à tes capacités ! Essaye simplement de garder 6-7 jours de récupération entre les sorties longues durant les premières semaines. Pour les montées de côte, tu peux les faire en VTT pour varier un peu, ou même en course à pied pour un entraînement croisé qui fait grimper ton cardio. Tu peux aussi faire de la musculation, j’en ai inclus pour ma deuxième course et les bénéfices sont nombreux ! 🙂

Si ça t’intéresse, je mets à disposition le plan d’entraînement que j’ai utilisé juste ici, à customiser selon tes besoins !

2. la préparation mentale

Ta sortie à vélo commence vraiment lorsque tu commences à avoir envie d’abandonner.

C’est là que tout se joue et que le véritable effort commence.
Et pour passer ce cap, la préparation mentale est essentielle.

L’ennemi #1 : ton cerveau

J’ai commencé à aborder le sujet de la préparation mentale dans mon article sur les erreurs que l’on fait en bikepacking, et pourquoi il ne faut pas écouter ton cerveau lorsqu’il te dit que tu n’en es pas capable. Cela implique de briser tes barrières internes et de séparer ton cerveau de tes jambes.

Toute la partie « physique » est assez simple et objective. Tu es entraîné ou tu ne l’es pas. Tu es en bonne santé ou tu es blessé. Ton corps peut encaisser ou bien il ne peut pas. C’est assez « noir ou blanc ». Si tu t’es entraîné correctement, que tu n’es pas blessé et que tu as habitué ton corps à rouler des heures et des jours d’affilés, alors tu es « prêt » physiquement. C’est-à-dire, indépendamment du reste, tes mollets sont capables de faire le boulot, ils peuvent tourner 7 jours sans problème. La seule chose qui les limite réellement maintenant, c’est ton cerveau. Tes pensées. Tu peux avoir toute la préparation du monde, si la tête n’y est pas… Ça ne marchera pas. Tu dois aussi avoir une préparation mentale.

L’ennemi #2 : tes émotions

De la même manière, tes émotions te joueront des tours. C’est quelque chose dont on ne parle pas tellement, mais enchaîner des heures de vélo de jour comme de nuit, sous le soleil, la pluie, le froid… Ça te rend extrêmement fragile émotionnellement. Tu te retrouves à 3h du matin au milieu de nulle part, seule sur la route avec 20 heures de vélo dans les jambes, à pleurer comme une madeleine parce que tu as roulé sur un escargot. Ou bien tu te mets à halluciner et à voir des formes danser sur le côte de la montagne au rythme de la musique que tu écoutes. Tes émotions et tes ressentis sont sens dessus dessous et tu peux facilement te laisser envahir et ne plus y voir clair.

La fausse solution : la motivation

Qu’on se le dise : si ta motivation tient plus de 24-48 heures, tu peux t’estimer heureux. Au-delà de ça, c’est du jamais vu ahah. Elle ne dure qu’un temps (souvent court) et s’en va souvent à la moindre déconvenue : pluie violente, vent de face sur plusieurs heures, pneu crevé… Un rien peut détruire notre bonne humeur, surtout dans ces efforts où nos émotions sont dans tous les sens. Alors on a tous nos stratégies pour retrouver la motivation : faire une pause, manger quelque chose qu’on aime, mettre en route notre playlist de secours, appeler quelqu’un, bref, un petit remontant pour se remettre d’aplomb.

Le soucis, c’est que cette solution n’est que temporaire. Dès que tu seras de nouveau face à un prochain problème, tu perdras encore tes moyens. Tu devras donc recommencer à zéro, retrouver un semblant de motivation et repartir. C’est un cycle épuisant et au bout d’un moment, tu auras épuisé tes méthodes pour te remonter le moral. Aussi difficile que cela soit à entendre, tu vas devoir mettre en place des stratégies mentales et apprendre à avancer sans motivation. Ça sera l’élément le plus important de ta préparation mentale.

La vraie solution : les stratégies mentales

Repousser et dissocier ton mental

La première méthode de préparation mentale, c’est de repousser tes limites mentales. Repousser le moment où ton cerveau lâche l’affaire et te dit de t’arrêter. Devenir aussi fort que tu le peux mentalement. Le meilleur moyen d’y arriver, c’est de te mettre dans des situations où tu seras confronté à tes barrières mentales. Par exemple, si la barrière des 10 heures de vélo t’effraie, alors augmente ton temps de vélo chaque semaine jusqu’à être confronté à cette barrière et à la dépasser, pour ne pas avoir à le faire le jour de la course. C’est simple mais c’est ce qui fonctionne. Le meilleur moyen de te forger le mental à vélo, c’est de faire des bornes et réellement voir tes capacités.

La deuxième méthode de préparation mentale, c’est de dissocier ton mental de ton physique. Ce qui compte, c’est la discipline plus que le mental. On dit souvent que le cerveau prend le relais lorsque le corps lâche, qu’il fait 75% du boulot ; je ne crois plus à ça. Lorsque tu t’engages sur un effort très long, la grandeur du projet peut te décourager et t’effrayer. Ton cerveau trouve alors toutes les excuses pour te dissuader de le faire. Dans ces moments-là, il faut apprendre à tourner les jambes sans prendre compte de tes pensées. Être discipliné et ignorer le bruit dans ta tête. La meilleure méthode reste d’apprendre à ne plus s’écouter.

Quelle stratégie adopter ?

Les deux stratégies de préparation mentale sont complémentaires. Tu peux forger ton mental, mais tu ne pourras jamais devenir invincible et tu seras forcément amené à craquer mentalement, à moins de devenir un être sans émotion ni ressenti. C’est là que la dissociation entre ton cerveau et tes jambes marche à merveilles : tu apprends à accepter tes pensées sans les suivre. Ton cerveau te dit qu’il en a marre ? C’est bien, mais tes jambes se sentent parfaitement bien, alors laisse ton cerveau parler en bruit de fond et continue de tourner les jambes. C’est ça, une bonne préparation mentale.

Si tu es capable de faire ça, alors peu importe la barrière mentale, ton corps continuera de bouger bien après que ton mental ait lâché. Ça devient automatique, mécanique, tu continues d’avancer sans y penser. Parce qu’il faut arriver au bout de ton effort, avoir cette discipline infaillible, peu importe notre motivation.

Autres stratégies

Il y a bien sûr d’autres stratégies, comme la visualisation : lorsque tu es dans un moment difficile, par exemple tu roules depuis 15 heures sous la pluie, visualise-toi à l’arrivée le soir, dans le lit bien chaud de l’hôtel ; concentre-toi sur la situation finale, ton cerveau doit finir par croire que tu n’es plus sous la pluie mais dans un lit.

Il y a aussi le « découpage » : oublier l’objectif final et découper en mini-objectifs pour le démystifier. L’objectif te paraîtra plus atteignable et ton cerveau se calmera. Lors de ma traversée de l’Australie à vélo, je ne pensais jamais à l’objectif final, Sydney. C’était bien trop loin, en distance et en temps, 5500 km à pédaler. Je refusais de penser à Sydney, c’était terrifiant. Je me concentrais plutôt sur des objectifs proches. La station service suivante, le panneau de la prochaine ville, l’auberge 10 km plus loin. Ça marche parce que ton cerveau a bien plus de mal à trouver une excuse de ne pas pédaler 10 km, plutôt qu’à trouver une excuse de ne pas pédaler 5500 km.

Ça paraît bête, mais ça marche. C’est aussi la beauté du mental : on peut facilement le tromper et le convaincre que l’on est capable de tout faire. Ton cerveau, c’est de la pâte à modeler.

Conclusion : préparation physique et préparation mentale

Voilà pour cet article sur la préparation physique et la préparation mentale. Les stratégies que tu adopteras seront vraiment déterminantes !

Si tout ça te paraît beaucoup d’un coup, retiens que les deux préparations sont complémentaires, ton cerveau et tes jambes font 50-50, et que la discipline est la clé ultime.

Comme toujours, j’espère que l’article t’a été utile, et que tu as appris quelque chose. 🙂

C’est le premier d’une série sur l’ultra-endurance à vélo, les prochains articles seront sur le sommeil en ultra et rouler de nuit, et sur la logistique et la nutrition. Si tu veux être tenu au courant, n’hésite pas à t’inscrire aux emails juste en dessous ou à me suivre sur les réseaux. On y parle sport, voyage et dépassement de soi. Rejoins la famille !